Корисні продукти і здорове харчування: як правильно харчуватися під час карантину
Примітка:
дані рекомендації з харчування адресовані тим, кому рекомендовано
або наказано дотримуватися режиму самоізоляції і карантину.

В умовах, коли країни вводять більш жорсткі заходи, щоб стримати поширення коронавірусної інфекції COVID-19, самоізоляція і перерва в роботі комерційних структур можуть вплинути на характер і режим харчування. Вдома змушені залишатися не тільки люди, у яких спостерігаються гострі симптоми респіраторного захворювання, а й ті, хто здоровий. У ряді країн обмежується діяльність підприємств громадського харчування і кулінарій, які торгують на винос, і деякі свіжі продукти стають менш доступними.

Правильне харчування надзвичайно важливе для здоров’я, особливо в той час, коли резерви імунної системи необхідні для боротьби з інфекцією. Обмежена доступність свіжих продуктів може скоротити можливості для корисного і різноманітного харчування. Крім того, результатом такого обмеження може стати зростання споживання продуктів, що пройшли технологічну обробку й часто характеризуються підвищеним вмістом жирів, цукру і солі. Однак навіть якщо кількість і вибір інгредієнтів обмежені, можна продовжувати харчуватися з користю для здоров’я.

Допомагаючи людям правильно харчуватися під час самоізоляції і карантину, Європейське регіональне бюро ВООЗ підготувало ряд загальних рекомендацій, поради щодо оптимального вибору харчових продуктів у магазинах і кілька рецептів для натхнення.


Загальні рекомендації


Плакати з порадами щодо здорового харчування на будь-який випадок

Плануйте закупи – купуйте тільки необхідне

У багатьох країнах Європейського регіону ВООЗ спостерігаються випадки надлишкових купівель. Подібні панічні закупівлі можуть призвести до небажаних наслідків, таких як підвищення цін на продовольчі товари, переїдання і нерівний розподіл продуктів. Не нехтуючи своїми потребами, слід пам’ятати і про потреби інших людей. Подивіться, що вже є вдома, і сплануйте закупи. У вас може виникнути бажання запастися їжею, але при цьому важливо не забувати як про вже закуплені продукти, так і продукти з обмеженим терміном придатності, і використовувати їх у першу чергу. Так ви скоротите кількість харчових відходів і не позбавите інших людей необхідного їм продовольства.

Плануйте використання продуктів – почніть зі свіжих

Використовуйте в першу чергу свіжі та швидкопсувні продукти. Якщо свіжі продукти, особливо фрукти, овочі і нежирні молочні продукти, як і раніше доступні, віддайте перевагу саме їм. Хорошим варіантом харчування є заморожені фрукти і овочі – вони довго не псуються і часто схожі за своїм поживним складом зі свіжими продуктами. Щоб не викидати їжу, залишки можна заморозити і вжити пізніше.

Готуйте вдома

У повсякденному житті багатьом з нас часто не вистачає часу готувати самостійно. Коли доводиться проводити вдома більше часу, з’являється можливість випробувати рецепти, до яких раніше не доходили руки. В інтернеті можна знайти безліч рецептів смачних і корисних страв. Використовуйте інформацію, яка є у відкритому доступі, експериментуйте з наявними у вас інгредієнтами, але не забувайте про принципи здорового харчування.

Користуйтеся службами доставки їжі

Хоча краще їжа, приготована вдома, в ряді міст і країн добре налагоджена система доставки окремих продуктів і готових страв, і ці послуги стають все більш поширеними. У деяких випадках можлива «безконтактна» доставка, яка не потребує взаємодії з іншими людьми і не суперечить умовам самоізоляції і карантину. Це найкращий варіант, особливо якщо замовлення виконується надійною компанією, яка строго дотримується гігієнічних вимог щодо продуктів харчування. При доставці і транспортуванні їжі важливо дотримуватися температурного режиму (нижче 5°C або вище 60°C). Оскільки служби доставки можуть бути перевантажені, можливо, має сенс підшукати таку службу ближче до дому.

Слідкуйте за розмірами порцій

Правильно розрахувати розмір порції буває непросто, особливо якщо ви готуєте самі. Довге перебування вдома, особливо на самоті або без діла, може спричиняти переїдання. Вивчіть рекомендації з правильного харчування, з’ясуйте, яка нормальна порція для дорослого, і пам’ятайте про те, що дитяча порція повинна бути менше порції для дорослої людини.

Дотримуйтесь правил безпеки при приготуванні їжі

Безпека харчових продуктів – необхідна умова продовольчої безпеки і здорового харчування. Корисна тільки безпечна їжа. При приготуванні страв для себе й інших важливо дотримуватися вимог гігієни, щоб уникнути зараження продуктів і викликаних цим захворювань. Основні гігієнічні вимоги до приготування їжі:

  1. Руки, кухонне приладдя і поверхні завжди повинні бути чистими;

  2. Сирі продукти мають бути окремо від готових, особливо це стосується сирого м’яса і свіжих продуктів;
  3. Страви повинні бути доведені до повної готовності;

  4. Продукти харчування мають зберігатися при безпечній температурі (нижче 5°C або вище 60°C);
  5. Вода і сирі продукти повинні надходити з надійних джерел.

Дотримуючись цих п’ятьох основних рекомендацій, можна уникнути багатьох поширених захворювань харчового походження.

Обмежте споживання солі

Доступність свіжих продуктів може бути обмежена, і, можливо, доведеться вживати в їжу більше консервованих, заморожених або перероблених продуктів. Багато з них характеризуються надмірним вмістом солі (натрію). Рекомендована ВООЗ норма споживання солі становить менше 5 г на день. Щоб досягти такого рівня, віддавайте перевагу продуктам зі зниженим вмістом або без додавання солі. Консервовані продукти, такі як овочі або бобові, можна промити, щоб позбутися надлишків натрію. Пам’ятайте, що багато натрію може міститися і в соліннях. У багатьох країнах 50-75% споживаної солі надходить з готових продуктів, а не в результаті подальшого її додавання. Оскільки ви, можливо, і так вживаєте достатньо солі, намагайтеся не солити страви в процесі приготування і за столом. Краще поекспериментуйте зі свіжою або сушеною зеленню чи спеціями, щоб надати стравам смаку.

Обмежте споживання цукру

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, оптимальне споживання вільних цукрів дорослими має становити менше 5% від загального споживання енергії (це відповідає приблизно 6 чайним ложкам цукру). Якщо вам хочеться солодкого, перевагу завжди слід віддавати свіжим фруктам. Прийнятною альтернативою є також заморожені фрукти, фрукти у власному соку (не в сиропі) і сухофрукти без додавання цукру. Якщо ви вибираєте інші десерти, стежте, щоб в них містилося менше цукру, і споживайте їх у невеликих кількостях. Будьте обережні зі знежиреними десертами, в них часто міститься багато цукру. Обмежте кількість доданого в їжу цукру або меду і намагайтеся не підсолоджувати напої.

Обмежте споживання жирів

ВООЗ рекомендує обмежити споживання жирів до рівня менше 30% від сукупного споживання енергії, при цьому насичені жири повинні становити не більше 10% від цього обсягу. Для дотримання цих норм вибирайте способи приготування з використанням мінімальної кількості або без використання жиру. Так, краще готувати їжу на пару, використовувати гриль або тушкувати, але не смажити. При необхідності використовуйте для приготування їжі невелику кількість ненасичених жирів, таких як рапсова, оливкова або соняшникова олія. Віддавайте перевагу продуктам, що містять корисні джерела ненасичених жирів, таким як риба і горіхи. Щоб обмежити споживання насичених жирів, обрізайте надлишки сала з м’яса і птиці та вибирайте м’ясо, очищене від шкіри. Скоротіть споживання таких продуктів, як червоне або жирне м’ясо, вершкове масло і жирні молочні продукти, пальмова чи кокосова олія, твердий кулінарний жир і сало.

По можливості відмовтеся від вживання трансжирів. Читайте етикетки, щоб переконатися, що в складі відсутні гідрогенізовані жири. За відсутності етикеток уникайте продуктів, які зазвичай містять трансжири, таких як перероблені або обсмажені продукти – наприклад, пончики або випічка, – в тому числі печива, виробів з пісочного тіста, замороженої піци, крекерів і маргарину. Якщо ви не впевнені у своєму виборі, краще віддати перевагу продуктам з мінімальною технологічної переробкою.

Споживайте достатню кількість клітковини

Клітковина корисна для травної системи і надовго залишає відчуття ситості, що допомагає уникнути переїдання. Щоб забезпечити достатнє вживання клітковини, при кожному прийомі їжі намагайтеся включати в раціон овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. До цільнозернових продуктів належать овес, кіноа, коричневий рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, хліб і коржі з цільнозернового борошна на відміну від очищених зернових продуктів, таких як білий рис, макаронні вироби і хліб з борошна вищого сорту.

Споживайте достатню кількість рідини

Для здоров’я важливо, щоб в організм надходила достатня кількість рідини. Заміна цукровмісних напоїв водою – найкращий спосіб скоротити споживання цукру і зайвих калорій. Щоб поліпшити смакові якості води, можна додати в неї свіжі або заморожені фрукти, ягоди або нарізані скибочками цитрусові, а також огірок або трави – м’яту, лаванду або розмарин.

Намагайтеся не пити у великих кількостях міцну каву, міцний чай і особливо прохолодні або енергетичні напої, які містять кофеїн. Це може призвести до зневоднення і негативно вплинути на сон.

Уникайте вживання алкоголю або постарайтеся його скоротити

Вживання алкоголю не тільки змінює сприйняття реальності і призводить до появи залежності, завдаючи шкоду незалежно від уживаної кількості, а й послаблює імунну систему. Таким чином, вживання алкоголю і особливо зловживання ним знижує здатність організму протистояти інфекційним захворюванням, включаючи COVID-19.

Рекомендується уникати вживання алкоголю в цілому і особливо в умовах карантину. Як психоактивна речовина, алкоголь впливає на психічний стан і здатність приймати рішення, підвищуючи ризик падінь і травм, а також насильства в умовах перебування в карантинному режимі спільно з ким-небудь. Відомо, що вживання алкоголю посилює прояви депресії, тривожності, страху і паніки, які можуть загостритися в період самоізоляції і карантину. Вживання алкоголю – не кращий спосіб впоратися зі стресом ні в короткостроковій, ні в довгостроковій перспективі, навіть якщо здається, що він допомагає розслабитися.

Крім того, алкоголь знижує ефективність деяких лікарських препаратів та підсилює вплив і токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з болезаспокійливими засобами, оскільки алкоголь порушує функцію печінки, що може призвести до серйозних проблем, аж до печінкової недостатності.

Рішуче виключіть вживання будь-якого виду алкоголю в якості профілактики або лікування коронавірусної інфекції COVID-19.

Алкоголь не є необхідною складовою раціону і не поєднується зі здоровим способом життя, так що краще виключити його зі списку закупів.

Збирайтеся за столом всією сім’єю

Через тимчасове обмеження соціальних контактів у зв’язку зі спалахом COVID-19 багато сімей стали проводити більше часу разом, і у них з’явилася можливість збиратися за одним столом. Сімейні сніданки, обіди та вечері дозволяють батькам показати своїм дітям приклад здорового харчування і зміцнити сімейні зв’язки.

Крім того, оскільки зараз доводиться проводити вдома більше часу, з’являється можливість готувати корисні страви разом з дітьми, що допоможе їм отримати важливі навички, які знадобляться у дорослому житті. Якщо дозволити дітям самим вибрати овочі на обід або вечерю, вони їстимуть їх більш охоче. Коли в приготуванні їжі беруть участь діти, важливо вибирати прості страви і вчити дітей правилам безпеки харчових продуктів (у тому числі мити руки, протирати поверхні і не вживати в їжу деякі продукти в сирому вигляді).

Оптимальний вибір харчових продуктів

Нижче наводяться продукти з високою поживною цінністю, доступні за ціною, що є в широкому доступі і з тривалим терміном зберігання. Цей перелік можна використовувати для планування закупів на період тривалого перебування вдома або на час самоізоляції.

Свіжі фрукти та овочі з тривалим терміном зберігання

ВООЗ рекомендує вживати в день не менше 400 г (5 порцій) фруктів і овочів. Вдалим вибором будуть цитрусові – апельсини, мандарини і грейпфрути, а також банани і яблука, які можна нарізати і заморозити для подальшого вживання або для приготування смузі. Коренеплоди, такі як морква, ріпа і буряк, і овочі (білокачанна капуста, броколі та цвітна капуста) зберігаються відносно довго. Добре мати вдома часник, імбир і цибулю, оскільки їх можна додавати для смаку в найрізноманітніші страви.

Заморожені фрукти та овочі

Відмінним вибором стануть всі види заморожених фруктів (ананас, манго) і ягід, оскільки в них зберігається велика кількість клітковини і вітамінів, а самі вони часто дешевше свіжих. Заморожені фрукти та ягоди можна додавати в соки, смузі або каші або розмороженими в натуральний йогурт з низьким вмістом жиру.

Заморожені овочі поживні, швидко готуються, і їх вживання в їжу допомагає заповнити раціон в умовах дефіциту свіжих продуктів.

Сушені та консервовані бобові

Квасоля, горох, сочевиця та інші бобові є цінним джерелом рослинного білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Крім того, з них можна приготувати найрізноманітніші страви: рагу, супи, спреди і салати.

Цільнозернові продукти і коренеплоди з високим вмістом крохмалю

Неочищений рис і макаронні вироби з цільнозернового борошна, овес, гречана крупа, кіноа й інші необроблені цільнозернові продукти – відмінний варіант, оскільки вони довго зберігаються, прості в приготуванні і дозволяють досягти норми споживання клітковини. Непоганим вибором стануть також несолоні крекери і хліб з цільнозернового борошна. Хліб можна заморозити для подальшого вживання, попередньо нарізавши його скибочками, щоб полегшити розморожування і зберегти свіжість продукту.

Коренеплоди з високим вмістом крохмалю, такі як картопля і батат, теж довго не псуються і багаті на вуглеводи. Найкраще їх запікати, відварювати або готувати на пару. Щоб підвищити вміст клітковини і зберегти смак, коренеплоди можна готувати прямо в шкірці.

Сухофрукти, горіхи і насіння

Сухофрукти, горіхи і насіння, особливо несолоні і несолодкі, можна вживати в якості корисного перекусу або додавати в каші, салати та інші страви. Хорошим варіантом є також горіхова паста, але за умови, що ви купуєте стовідсотково натуральний продукт, без додавання цукру, солі, а також пальмової або частково гідрогенізованої олії.

Яйця

Яйця – це цінне джерело білка і поживних речовин; крім того, вони використовуються при приготуванні різних страв. Варені яйця або яйця-пашот краще смаженої яєчні.

Овочеві консерви

Хоча перевагу слід віддавати свіжим або замороженим овочам, консервовані гриби та овочі, такі як шпинат, горошок, помідори і зелена квасоля, можуть стати гідною альтернативою в плануванні овочевого раціону завдяки більш тривалим термінам зберігання. Намагайтеся вибирати продукти з низьким вмістом або без додавання солі.

Рибні консерви

Консерви з тунця, сардин й іншої риби є джерелом білка і корисних жирів. Їх можна додавати в салати, страви з макаронних виробів або вживати з цільнозерновим хлібом. По можливості краще вибирати рибу, консервовану у власному соку, а не в маслі або маринаді.

Молоко з низьким вмістом жиру тривалого зберігання

Молочні продукти є недорогим джерелом білка й інших поживних речовин. Вживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру дозволяє скоротити вживання насичених жирів при збереженні користі молока. Ультрапастеризоване молоко в пляшках або картонних упаковках може зберігатися відносно довго. Ще один варіант для тривалого зберігання – сухе молоко.

Корисні рецепти

Щоб надихнути вас на здорове харчування в період карантину, Європейське регіональне бюро ВООЗ у співпраці з португальським кухарем Нуно Кейроз Рібейру підготували кілька рецептів поживних страв, знайти інгредієнти для яких, швидше за все, не складе труднощів.


Котлетки з грибів і зеленого горошку
З розрахунку на 8 порцій

  • 80 г свіжих або консервованих грибів, нарізаних скибочками
  • 80 г нарізаної цибулі
  • 20 г дрібно нарізаного часнику
  • олія (краще рапсова, оливкова або соняшникова)
  • 250 г консервованого зеленого горошку
  • 10 г свіжої або 3 г сушеної петрушки
  • 10 г гірчиці
  • 40 г мелених насінин льону, 60 г цільнозернового борошна або 2 яйця
  • перець
  • 30 г панірувальних сухарів

Спосіб приготування

На сковороді пасерувати гриби, цибулю і часник у невеликій кількості олії. Злегка посолити, додати вогонь і готувати до тих пір, поки гриби не стануть м’якими, а волога з них не випарується.

У кухонному комбайні або блендері подрібнити горошок до однорідної маси.

Додати пасеровані гриби, петрушку, гірчицю і знову подрібнити в блендері.

Поступово ввести насіння льону, борошно або яйця і знову пропустити через комбайн або блендер, поки всі інгредієнти не перемішаються до однорідної маси, з якої можна буде ліпити котлетки.

Поперчити за смаком.

Сформувати з отриманої маси кульки, обваляти їх у панірувальних сухарях і злегка прим’яти, щоб надати їм форму котлет.

Розігріти духовку до температури 200 ºC і викласти котлетки на деко, накрите пергаментним папером.

Запікати до легкої рум’яної скоринки.

За бажанням або за відсутності духовки можна приготувати котлетки на сковороді з антипригарним покриттям, додавши невелику кількість олії.

Подавати з відвареним рисом (неочищеним), запеченою картоплею і салатом або овочами або у вигляді гамбургерів з цільнозернового хліба, листовим салатом і помідором.


Рагу із зеленого горошку
З розрахунку на 4 порції

  • 2 стиглих помідори або 250 г консервованих помідорів
  • 1 зубчик часнику
  • 1 морква
  • олія (краще рапсова, оливкова або соняшникова)
  • 2 невеликих пучки кінзи (посіченої) або 5 г сушеної кінзи
  • 200 г консервованого зеленого горошку
  • 400 г консервованої чорної або іншої квасолі
  • солодка паприка і сушений базилік
  • 4 яйця (за бажанням)

Спосіб приготування

Помідори очистити від шкірки і порубати, часник видавити, моркву нарізати скибочками.

Скропити сотейник олією і пасерувати в ньому помідори з часником, потім додати 1 пучок подрібненої кінзи і моркву та готувати до м’якості.

Додати в сотейник горошок, чорну квасолю і 1 склянку води, приправити паприкою і сушеним базиліком. Накрити кришкою і готувати 8 хвилин.

Додати яйця за бажанням, потім готувати 10-15 хвилин.

Додати решту подрібненої кінзи, якщо ви її використовуєте. Подавати з рисом і салатом.


Паста з овочами і консервованим тунцем
З розрахунку на 4 порції

  • 400 г макаронних виробів з твердих сортів борошна
  • 50 мл олії (краще ріпакової, оливкової або соняшникової)
  • 200 г свіжої або замороженої капусти броколі
  • 150 г тонко нашаткованої цибулі
  • 30 г подрібненого часнику
  • 80 г тонко нашаткованої селери (за бажанням)
  • 10 г сушеного чебрецю (за бажанням)
  • 200 г тертої або нарізаної тонкими скибочками моркви
  • 150 г нарізаних кубиками свіжих помідорів або 100 г консервованих помідорів
  • 300 г консервованого тунця
  • приправи, перець
  • соєвий соус, бажано зі зниженим вмістом солі (за бажанням)
  • 30 г свіжого або 5 г сушеного базиліка (за бажанням)

Спосіб приготування

Зварити макаронні вироби у великій кількості води відповідно до інструкції на упаковці. Постарайтеся не переварити пасту, щоб зберегти її поживні властивості і текстуру. Остудити під струменем води, скропити олією і відставити убік.

Зварити броколі в киплячій воді протягом 8 хвилин (для замороженої броколі – 10 хвилин), злити воду і відставити убік.

В цей час пасерувати цибулю, часник і селеру на середньому вогні в невеликій кількості олії протягом 5-8 хвилин. Додати сушений чебрець і моркву та готувати ще 5 хвилин на середньому вогні. Потім додати помідори і тунець. Перемішати соус і готувати протягом ще 10 хвилин, при необхідності додаючи трави та спеції за смаком.

Додати в соус макаронні вироби і броколі і, помішуючи, підігріти. За бажанням приправити невеликою кількістю соєвого соусу зі зниженим вмістом солі. Перед подачею посипати дрібно нарізаним базиліком.


Джерело: Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина. World Health Organization/regoinal office for Europe

Обласний центр громадського здоров’я.