Фізична активність під час карантину: як цього досягти?

УВАГА: цей методичний посібник призначений для людей, що перебувають у режимі самокарантину, без симптомів захворювання або ознак гострих респіраторних захворювань. Він не має розглядатися як альтернатива медичним призначенням у разі будь-якого захворювання.


Оскільки в Європейському регіоні ВООЗ підтверджуються нові випадки коронавірусу COVID-19, громадян просять залишатися в режимі домашнього карантину. У ряді країн фітнес-центри та інші точки, де передбачається активна рухова діяльність, тимчасово закриті. Перебування вдома протягом тривалого періоду часу може серйозно ускладнити підтримання фізичної активності. Сидячий спосіб життя і низький рівень фізичної активності можуть мати негативний вплив на здоров’я, благополуччя і якість життя. Перебування в карантинному режимі також може викликати додатковий стрес і поставити під загрозу психічне здоров’я громадян. Фізичні вправи і техніки розслаблення допоможуть зберегти спокій і захистити ваше здоров’я протягом цього часу.

ВООЗ рекомендує 150 хвилин помірної фізичної активності або 75 хвилин інтенсивного фізичного активності на тиждень або поєднання помірної та інтенсивної фізичної активності. Дотримання цих рекомендацій можливо в домашніх умовах з урахуванням відсутності спеціального обладнання і обмеженого простору. Нижче пропонуються способи підтримки активної фізичної форми і скорочення сидячого способу життя в умовах домашнього карантину.


фізична активність

 

Робіть короткі активні перерви протягом дня. Короткі розминки є доповненням до рекомендацій щодо тривалості фізичної активності протягом тижня. Ви можете взяти за основу запропоновані нижче вправи для підтримки фізичної активності щодня. Танці, ігри з дітьми і виконання домашніх обов’язків, таких як прибирання будинку і догляд за садом, також дозволяють залишатися фізично активними в домашніх умовах.

фізична активніть

 

Використовуйте онлайнресурси. Скористайтеся перевагою онлайнресурсів, що пропонують комплекс фізичних вправ. Багато з них є в безкоштовному доступі на YouTube. За відсутності досвіду виконання подібних вправ, будьте обережні і візьміть до уваги свої обмеження.

 

фізична активність

 

Ходіть. Навіть у невеликих приміщеннях ходіння по периметру або марш на місці можуть допомогти вам залишатися активними. Якщо вам телефонують, стійте або ходіть по квартирі під час розмови, а не сидіть. Якщо ви вирішили вийти на вулицю, щоб прогулятися або зайнятися спортом, переконайтеся, що ви перебуваєте на відстані не менше 1 метра від інших людей.

 

фізична активність

Проводьте час стоячи. Скоротіть час, що проводиться в сидячому положенні, і по можливості віддавайте перевагу положенню стоячи. В ідеалі в кожен окремий період намагайтеся залишатися не більше 30 хвилин у сидячому положенні і положенні лежачи. Розгляньте можливість використання столу на високих ніжках, що дозволяє працювати стоячи, або використовуйте як підставки книги та інші пристосування. Під час відпочинку в сидячому положенні віддавайте перевагу розумовим видам діяльності, таким як читання, настільні ігри та пазли.

фізична активність

 

Розслаблення. Медитація, глибокі вдихи і видихи допоможуть вам зберігати спокій. Кілька прикладів технік розслаблення наведені нижче, як ідея.

фізична активність

 

 

Для підтримки оптимального стану здоров’я, також важливо пам’ятати про необхідність правильно харчуватися і вживати достатню кількість води.

 


Приклади фізичних вправ у домашніх умовах

Щоб підтримати людей в активному фізичному стані при перебуванні вдома, ЄРБ ВООЗ підготувало приклад комплексу фізичних вправ для виконання в домашніх умовах.

Піднімання коліна до ліктя

Торкніться ліктем протилежного коліна, чергуючи боки. Виконуйте вправу в своєму темпі. Спробуйте виконати вправу протягом 1-2 хвилин з перервою на відпочинок протягом 30-60 секунд і повтором до 5 разів. Ця вправа сприяє роботі серця і збільшує частоту дихання.

Планка

Впевнено обіпріться на передпліччя, утримуючи лікті під плечима. Зберігайте висоту положення стегон на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд (або більш тривалий час, якщо можливо), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа сприяє зміцненню м’язів живота, рук і ніг.

Зміцнення м’язів спини

Доторкніться до вух кінчиками пальців і підніміть верхню частину корпусу, утримуючи ноги на підлозі. Опустіть верхню частину корпусу. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа сприяє зміцненню м’язів спини.

Присідання

Поставте ноги на ширині стегон. Стопи злегка спрямовані вбік. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, щільно притискаючи п’яти і утримуючи коліна над стопами (не відводячи їх уперед). Зробіть присідання і випряміться. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи ніг і сідниць.

Бічні піднімання коліна

Торкніться ліктя коліном, відвівши його вбік. Чергуйте боки. Виконуйте вправу в своєму темпі. Спробуйте виконати вправу протягом 1-2 хвилин з перервою на відпочинок протягом 30-60 секунд і повтором до 5 разів. Ця вправа сприяє роботі серця і збільшує частоту дихання.

Cупермен

Прийміть вихідне положення, коли руки – під плечима, а коліна під стегнами. По черзі тягніть руку вперед, одночасно піднімаючи різнойменну ногу. Виконуйте цю вправу 20-30 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і спини.

Міст

Прийміть вихідне положення, притиснувши стопи до підлоги і зафіксувавши коліна над п’ятами. Підніміть стегна на комфортну для вас висоту і повільно опустіть. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці.

Присідання зі стільцем

Зіпріться руками об сидіння стільця і зафіксуйте ноги приблизно за півметра від стільця. Згинайте руки в ліктях, опускаючи при цьому стегна, потім випряміть руки. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює трицепси.

Розтягування м’язів грудей

Складіть пальці рук у замок за спиною. Потягніть руки, витягнувши при цьому груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Утримання цього положення сприяє розтягуванню м’язів грудей і плечей.

Поза немовляти

Прийміть положення сидячи на п’ятах. Прагніть опуститися животом до передньої поверхні стегон, активно витягаючи руки вперед. Дихайте в звичайному темпі. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Утримання цього положення сприяє розтягуванню м’язів спини, плечей і боків.

Медитація в положенні сидячи

Прийміть зручне положення сидячи на підлозі, схрестивши ноги (або сядьте на стілець). Утримуйте спину в прямому положенні. Закрийте очі, розслабтеся і поступово переходьте на глибоке дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись відкинути всі думки і не зосереджуючись на проблемах. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5-10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.

Положення ноги вгору з опорою на стіну

Зафіксуйте стегна на відстані 5-10 см від стіни і дайте ногам відпочити. Закрийте очі, розслабтеся і поступово переходьте на глибоке дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись відкинути всі думки і не зосереджуючись на проблемах. Залишайтеся в цьому положенні до 5 хвилин. Утримання цього положення має принести комфорт, сприяти розслабленню і зняттю стресу.

За матеріалами Європейського регіонального бюро
Всесвітньої організації охорони здоров’я
.

Обласний центр громадського здоров’я.